DINH DƯỠNG VÀ SỨC KHỎE LÀN DA 

Trong khi mối liên hệ giữa sức khỏe làn da và chế độ dinh dưỡng thường không được chú trọng bởi các chuyên gia y tế, có nhiều bằng chứng mạnh mẽ mang tính ủng hộ đối với sự ảnh hưởng của việc xây dựng khẩu phần dinh dưỡng đối với sức khỏe và sự trẻ trung của làn da. Việc tiêu thụ một số loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất nhất định khác từ các loại thực phẩm hằng ngày là một trong những giải pháp hiệu quả nhất để cải thiện các vấn đề cũng như biểu hiện bên ngoài của làn da. Một vài dưỡng chất còn được biết đóng vai trò trong sự tăng trưởng và hoạt động miễn dịch của da. Nhiều người đã nhận thấy rằng sức khỏe làn da của họ đã có được sự cải thiện đáng kể sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày một cách hợp lý.

Khẩu phần đầy đủ dưỡng chất với sự tập trung vào một số loại vitamin, khoáng chất và một số hợp chất nhất định khác có tiềm năng rất lớn trong việc cải thiện các vấn đề về da. Không may thay, hướng tiếp cận này thường không được chú trọng và do vậy làm mất đi cơ hội cải thiện sức khỏe làn da một cách tự nhiên của bệnh nhân. Bài viết này sẽ thảo luận về một số dưỡng chất gồm:

• Vitamin A
• Kẽm
• Vitamin C
• Acid béo omega-3
• Biotin
• Lưu huỳnh
• Vitamin E
• Acid pantothenic (vitamin B5)
• Selen
• Silica
• Niacin
• Vitamin K2
• Lợi khuẩn

Vitamin A

Vitamin A (hay retinol) là một trong số những dưỡng chất được biết đến nhiều nhất với những lợi ích dành cho làn da. Các retinoid tổng hợp đã được sử dụng hiệu quả đối với các tình trạng mụn nghiêm trọng và vảy nến từ những năm 1980, việc này cho thấy tính hữu ích của vitamin A trong điều trị các vấn đề về da. Vitamin A ảnh hưởng đến sinh lý của da thông qua việc thúc đẩy sự thay mới biểu bì, điều hòa các yếu tố tăng trưởng, ức chế hoạt động của tuyến bã nhờn và ngăn chặn hình thành androgen. Nhờ vào khả năng thúc đẩy đổi mới tế bào da, vitamin A mang lại hiệu quả trong việc ngăn chặn sự hình thành các ổ viêm gây ra các dạng phổ biến nhất của mụn.

Sự thiếu hụt vitamin A làm cho làn da trở nên bị sừng hóa và đóng vảy, sự tiết chất nhày cũng bị ức chế. Tình trạng da khô và thô ráp là một biểu hiện phổ biến của thiếu vitamin A, trước hết thường là các nốt sần thô ráp ở hai cánh tay. Tình trạng này được gọi là dày sừng nang lông và xảy ra ở khoảng 40% người trưởng thành. Mặc dù các chuyên gia da liễu tin rằng đây là một bệnh di truyền không thể chữa khỏi, một số bệnh nhân đã được điều trị thành công bằng việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin A. Trong khi các bác sỹ chỉ định retinoid tổng hợp để điều trị các vấn đề về da bao gồm mụn, chàm, vảy nến, loét lạnh, vết thương hở, bỏng và vảy cá, các tình trạng này vẫn có khả năng được cải thiện bằng việc sử dụng các nguồn tự nhiên của vitamin A.

Các loại thực phẩm giàu vitamin A nhất là gan và dầu gan cá tuyết. Một số nguồn khác có thể kể đến bao gồm cật, kem và bơ từ bò thả nuôi và lòng đỏ trứng từ gà thả nuôi. Nếu sử dụng chế phẩm bổ sung, dầu gan cá tuyết là lựa chọn tốt bởi nó cung cấp lượng cân bằng của vitamin A và vitamin D giúp giảm nguy cơ quá liều vitamin A. Ăn gan từ 1 đến 2 lần / tuần là một chế độ tốt giúp giảm và thậm chí loại bỏ các ổ mụn cứng đầu.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu và là một phần bắt buộc đối với một số chức năng sinh lý bao gồm vai trò cấu trúc trong một số protein và enzyme nhất định và điều hòa biểu hiện gen. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Bên trong da, kẽm hỗ trợ cho cấu trúc thích hợp của protein và màng tế bào, cải thiện quá trình làm lành vết thương, sở hữu các đặc tính kháng viêm và bảo vệ làn da trước tác động bất lợi của tia UV. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng kẽm được cung cấp từ chế độ dinh dưỡng có thể giúp giảm mụn và thậm chí mang lại hiệu quả có thể so sánh được với kháng sinh, chẳng hạn như tetracycline. Hiệu quả này có lẽ là do kẽm tương tác với vitamin A như là một thành phần của protein liên kết retinol vốn cần thiết cho sự vận chuyển vitamin A trong dòng máu. Bổ sung kẽm đã được chứng minh giúp tăng cường lượng vitamin A trong máu, việc này cho thấy có sự tương tác giữa hai dưỡng chất và trên cơ sở này có thể giải thích cho hiệu ứng tích cực đối với tình trạng mụn. Thực tế, cả hai phái nam và nữ gặp vấn đề mụn nghiêm trọng đã được nhận thấy có hàm lượng kẽm huyết thanh thấp hơn so với những đối tượng bình thường. Các nguồn kẽm tốt nhất là từ động vật vì kẽm không gắn kết với phytate như trong các nguồn thực vật. Các tổ chức như gan và thận, thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu và hải sản chẳng hạn như hàu, sò điệp và các loại hải sản có vỏ cứng khác là những nguồn động vật giàu kẽm nhất. Các loại thực phẩm từ thực vật như hạt bí đỏ, các loại đậu cũng có thể chứa nhiều kẽm nhưng sinh khả dụng không cao vì kẽm sẽ vẫn bị gắn kết với các phytate nếu khâu chuẩn bị chế biến không được thực hiện đúng cách. Để thu được kẽm nhiều nhất từ chế độ dinh dưỡng thì nên bổ sung các nguồn từ động vật kể trên vào khẩu phần ăn hằng ngày.

Vitamin C

Vitamin C trong nhiều thập kỷ đã được biết rằng đóng một vai trò quan trọng trong sự điều hòa protein cấu trúc collagen, vốn cần thiết cho sự ổn định môi trường ngoại bào của làn da. Thiếu hụt vitamin C gây bệnh scorbut có biểu hiện trước hết là da khô ráp và tóc mọc xoắn ốc. Ngoài ra, thiếu vitamin C cũng được biết góp phần vào sự phát triển của tình trạng dày sừng nang lông bởi các nang lông sẽ bị tổn thương khi sự tổng hợp collagen bị khiếm khuyết.

Việc tăng cường lượng vitamin C trong khẩu phần ăn có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da. Các nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ dinh dưỡng nhiều vitamin C có mối liên hệ với biểu hiện tốt hơn của làn da cũng như giảm đi sự hình thành nếp nhăn. Vitamin C cũng có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng tổn thương quang hóa gây ra bởi bức xạ UV thông qua tác dụng chống oxy hóa. Việc tiêu thụ nhiều hơn lượng vitamin C mỗi ngày còn giúp giảm khô da và cũng có thể mang lại lợi ích trong việc ngăn chặn tình trạng mất nước xuyên biểu bì. Ngoài ra, thành phần này cũng đóng một vai trò quan trọng trong chữa lành vết thương và có thể giúp cho sự hình thành mô sẹo diễn ra đúng cách.

Các nguồn giàu vitamin C nhất bao gồm ớt chuông, ổi, rau sậm màu, bông cải xanh, bắp cải, kiwi, trái cây họ cam chanh và dâu tây. Một số loại rau tươi như rau mùi, lá ớt và húng tây cũng chứa nhiều vitamin C. Việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ thực vật trong khẩu phần ăn hằng ngày là cách tốt nhất để có được đầy đủ lượng vitamin C thông qua chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng vitamin C không bền với nhiệt, do vậy chỉ nên chế biến đơn giản hoặc ăn tươi (nếu có thể) để tối ưu hóa lượng vitamin C.

Acid béo omega-3

Acid béo omega-3 được biết có khả năng kháng viêm, và lượng tiêu thụ cân bằng giữa acid béo omega-3 và omega-6 có thể là một yếu tố dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong việc điều hòa quá trình viêm hệ thống. Chế độ dinh dưỡng trong xã hội ngày nay có xu hướng mất hẳn sự cân bằng này. Tỷ lệ giữa acid béo omega-6 và omega-3 trong các khẩu phần ăn ở phương Tây thường ít nhất là 10:1, 4:1 ở nhật và 2:1 ở những cộng đồng săn bắt – hái lượm. Tỷ lệ chênh lệch này dường như đóng một vai trò nhất định trong sự phổ biến của những tình trạng viêm da như mụn và vảy nến.

Tăng cường cung cấp omega-3 thông qua chế độ ăn uống là một bước quan trọng trong việc cải thiện sự làm lành của làn da. Hàm lượng cao omega-3 đã được chứng minh giúp giảm viêm, có thể giảm nguy cơ hình thành mụn cũng như các vấn đề về da khác thông qua việc giảm đi yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) và ngăn ngừa tình trạng cường sừng hóa nang lông. Các tình trạng như viêm da dị ứng và vảy nến đã được chứng minh có được sự ảnh hưởng tích cực bởi việc bổ sung omega-3 từ dầu cá, có khả năng là do sự ức chế cạnh tranh của acid acharidonic dẫn đến giảm viêm. Các kết quả lâm sàng từ việc bổ sung omega-3 bao gồm cải thiện tình trạng tổng thể của làn da cũng như giảm ngứa da, bong tróc và ban đỏ. Các acid béo omega-3 cũng đã được chứng minh giúp giảm viêm da do tia UV và thậm chí có thể giảm nguy cơ ung thư da.

Acid béo omega-3 đặc biệt có nhiều trong các loài cá nước lạnh như cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm và cá tuyết đen,.v.v… Việc lựa chọn các loại cá tươi có vẻ tốt hơn so với sử dụng dầu cá bởi ngoài omega-3, thịt cá còn chứa nhiều thành phần dưỡng chất mang lại lợi ích cho da khác như vitamin D và selen.

Biotin

Biotin là một vitamin tan trong nước hoạt động như một đồng yếu tố cần thiết cho các enzyme điều hòa chuyển hóa acid béo. Sản xuất chất béo đúng cách có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe làn da bởi vì các tế bào da được thay thế một cách nhanh chóng và phải liên tục tiếp xúc với môi trường bên ngoài trong khi acid béo trong da giúp bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương và tình trạng mất nước. Khi lượng biotin cung cấp không đầy đủ, sự sản xuất chất béo sẽ bị ảnh hưởng và các triệu chứng sẽ hình thành sớm nhất trên da.

Thiếu hụt biotin gây rụng tóc và viêm đỏ da có vảy quanh miệng và các vùng khác ở mặt và da dầu. Ở trẻ sơ sinh, thiếu biotin biểu hiện tình trạng viêm da có vảy với những mảng vảy vàng hoặc trắng ở đầu, đằng sau hai tai và xung quanh mặt. Ở người trưởng thành, tình trạng này được gọi là viêm da tiết bã và có thể xảy ra ở nhiều vùng da khác nhau. Thiếu biotin cũng có thể là một nguyên nhân gây gàu ở một số người.

Việc cung cấp đầy đủ lượng biotin có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề khô da và viêm da tiết bã. Thiếu biotin trong khẩu phần ăn thường chỉ gặp ở những người có thói quen ăn lòng trắng trứng sống do biotin bị gắn với protein avidin, từ đó bị ngăn cản hấp thu ở ruột. Các nguồn giàu biotin nhất là lòng đỏ trứng và gan. Một số nguồn khác cũng chứa nhiều biotin có thể kể đến như xà lách romaine, hạnh nhân và quả óc chó. Việc bổ sung các loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt biotin và có thể giúp cải thiện sự sản xuất acid béo trong da, phục hồi độ ẩm cho làn da.

Lưu huỳnh

Lưu huỳnh – khoáng chất nhiều thứ ba trong cơ thể người – là một thành phần vô cùng quan trọng đối với cả tổng trạng sức khỏe và sức khỏe làn da. Tuy nhiên, nó không thường được nhắc nhiều trong các chuyên mục dinh dưỡng và nhiều người thậm chí không biết loại thực phẩm nào cung cấp khoáng chất này. Thực tế, phần lớn dân số dường như đang có chế độ dinh dưỡng không đầy đủ lượng lưu huỳnh, việc này có thể gây khởi phát và tiến triển nhiều bệnh lý viêm và thoái hóa.

Lưu huỳnh có ý nghĩa cần thiết đối với sự tổng hợp collagen có vai trò mang lại sự bền bỉ và săn chắc cho làn da. Sự phân hủy hoặc tổng hợp không đầy đủ collagen theo tiến trình lão hóa là một trong những yếu tố chính góp phần vào sự hình thành của nếp nhăn. Việc cung cấp đầy đủ lượng lưu huỳnh từ khẩu phần ăn hằng ngày có thể giúp duy trì sự tổng hợp collagen và mang lại cho da sự săn chắc.

Lưu huỳnh cũng cần thiết cho sự tổng hợp glutathione, một trong những thành phần chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể. Nồng độ cao glutathione trong cơ thể có thể ngăn chặn tổn thương từ gốc tự do vốn được cho rằng là nguyên nhân chính của lão hóa tế bào. Lý thuyết lão hóa bởi gốc tự do cho rằng lão hóa là kết quả của sự tích tụ những tổn thương tế bào từ các oxy phản ứng được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Hàm lượng cao glutathione có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này và từ đó làm chậm lại sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa. Ngoài ra, glutathione cũng điều hòa sự sản xuất prostaglandin giúp giảm viêm và có thể mang lại lợi ích đối với các triệu trứng của các bệnh lý viêm da. Lượng glutathione trong cơ thể sẽ được cải thiện đáng kể thông qua việc bổ sung đầy đủ lưu huỳnh (đặc biệt là các acid amin chứa lưu huỳnh) trong khẩu phần ăn.

Các acid amin này hiện diện nhiều nhất với sinh khả dụng cao nhất trong các thực phẩm từ động vật như lòng đỏ trứng, thịt, gia cầm và cá. Lưu huỳnh cũng được tìm thấy nhiều trong các nguồn thực vật như tỏi, hành tây, bắp cải, măng tây và cải xoăn.

Silica

Dù silica có thể không được xem là một dưỡng chất thiết yếu bởi những tiêu chuẩn hiện tại, có vẻ như thành phần này vẫn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe ở người. Ở động vật, thiếu silica đã được chứng minh gây ra tình trạng sản xuất mô liên kết kém chất lượng, bao gồm collagen. Thực tế, silica đã được chứng minh góp phần vào một số hoạt động enzyme nhất định vốn cần thiết cho sự tổng hợp collagen đúng cách. Silica cần thiết cho việc duy trì sức khỏe của mô liên kết nhờ vào tương tác của nó với sự hình thành các glycosaminoglycan (GAG) là những khối cấu trúc của các loại mô này. Một GAG quan trọng đối với sức khỏe làn da là acid hyaluronic đã được chứng minh có khả năng thúc đẩy đổi mới tế bào và tăng cường sự hiện diện của acid retinoic, cải thiện độ ẩm của da.

Vì vậy, sự thiếu hụt silica có thể làm suy giảm khả năng chữa lành vết thương cũng như giảm độ đàn hồi của da do vai trò của nó đối với sự tổng hợp collagen và GAG. Sản sinh collagen đúng cách có ý nghĩa cần thiết trong việc duy trì độ căng, săn chắc và ngăn ngừa hình thành nếp nhăn trên da, do đó silica cũng có thể mang lại lợi ích đối với việc làm chậm lại sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa. Tốt nhất là nên cung cấp silica cho cơ thể từ các nguồn tự nhiên. Một số loại thực phẩm chứa nhiều silica có thể kể đến bao gồm tỏi, đậu xanh, đậu garbanzo, dâu tây, dưa leo, xoài, cần tây, măng tây và đại hoàng.

Silica cũng có thể được tìm thấy trong một số loại nước uống. Thực tế, đồ uống đóng góp hơn một nửa lượng silica cung cấp cho cơ thể từ chế độ dinh dưỡng và lượng silica trong nước phụ thuộc chủ yếu vào nguồn địa chất.

Niacin

Niacin (còn được biết là vitamin B3) đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa tế bào – một coenzyme trong các phản ứng sản sinh năng lượng bao gồm phân cắt carbohydrate, chất béo và protein cũng như các phản ứng đồng hóa như tổng hợp acid béo và cholesterol. Thiếu hụt niacin tương đối hiếm trong xã hội ngày nay nhưng khá phổ biến trong quá khứ do sự phụ thuộc vào các loại thực phẩm nghèo niacin như bắp và các loại ngũ cốc khác ở những cộng đồng nghèo khó. Pellagra (bệnh lý do thiếu hụt niacin giai đoạn trễ) gây ra nhiều triệu chứng về da khác nhau chẳng nhạn như viêm da và phát ban vảy sẫm màu. Các triệu chứng thường xuất hiện sớm nhất ở làn da và có thể tiến triển trầm trọng hơn thậm chí bởi một sự thiếu hụt niacin nhẹ trong thời gian dài.

Trong khi lượng niacin cung cấp từ thực phẩm thấp ít có khả năng xảy ra, có một số bệnh lý có thể gây ra sự hấp thu niacin không đầy đủ. Một ví dụ là bệnh celiac, sự hấp thu bị giảm sút do tình trạng sưng và dày của lớp lót đường ruột. Các vấn đề về ruột khác chẳng hạn như IBS (hội chứng ruột kích thích) hay bệnh Crohn cũng có thể làm giảm hấp thu niacin và có thể dẫn đến các triệu chứng trên da như viêm da và bong vảy.

Các nguồn chứa nhiều niacin bao gồm thịt, gia cầm, cá thịt đỏ như cá ngừ, cá hồi và các loại hạt. Sữa, rau xanh, cà phê và trà cũng cung cấp một lượng niacin nhất định. Ngoài ra, gan cũng có thể chuyển tryptophan từ các loại thực phẩm giàu protein và sữa thành niacin. Trong trường hợp thiếu hụt, việc sử dụng các chế phẩm bổ sung có thể cần thiết, tuy nhiên đối với hầu hết những người khỏe mạnh thì khẩu phần ăn cân bằng đầy đủ lượng thịt cũng đã đủ đáp ứng nhu cầu niacin. Nếu quyết định sử dụng các chế phẩm bổ sung thì cần tham khảo ý kiến của bác sỹ bởi lượng lớn acid nicotinic có thể gây nguy hại.